Krafttraining im Wald

Möchten Sie Ihre Muskeln stärken? Dann haben wir gute Nachrichten für Sie, denn dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Es reicht aus, in den Wald zu gehen. Sie kommen an die frische Luft und als Bonus können Sie alles zum Krafttraining nutzen, was Ihnen gerade in die Hände fällt. Also... Sie können auch ganz ohne jegliche Ausrüstung trainieren.

Sie müssen nicht nur durch das gedankenlose Verbrennen von Energie in Form kommen, indem Sie Gewichte heben. Es reicht, regelmäßig mit dem Hund spazieren zu gehen oder sich auf Hausarbeiten einzulassen. Und Sie werden sehen, wie Ihre Muskeln wachsen. Wenn Sie jedoch gezielt trainieren möchten, dann machen Sie sich auf in den nächsten Wald. Anstelle von Hanteln können Sie hier alles heben, was Ihnen in die Hände fällt. Einfach nur mit dem trainieren, was die Natur bietet.

Beginnen Sie die Übung mit tiefem Atmen. Atmen Sie die Waldluft ein und Sie werden sehen, dass sich Ihre Stimmung sofort verbessert. Sie werden Ihr Blut mit Sauerstoff versorgen und besser nachdenken können. Atmen Sie durch die Nase ein, durch den Mund aus. Und stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Richtiges Atmen hat seinen Ursprung im Zwerchfell und erfordert Übung. Sie würden nicht glauben, wie viele Menschen falsch atmen. Atmen Sie etwa zwanzigmal tief ein und gehen Sie dann weiter.

Der einfachste Weg, im Wald zu trainieren, ist das Wandern. Es reicht, ein Stück zu gehen, und wenn Sie wirklich den gegenwärtigen Moment wahrnehmen, können Sie zumindest für eine Weile alle Sorgen vergessen. Bleiben Sie ab und zu stehen und versuchen Sie, die umliegende Szenerie wahrzunehmen. Sie können auch zwischen den unten angegebenen Übungen spazieren gehen. Wählen Sie ein Tempo, das Ihnen passt, aber damit es etwas Sinn hat, sollte es nicht ganz langsam sein.

Fügen Sie zwischen den einzelnen Übungen auch „gewöhnliche“ Wandertouren ein.

Die erste Aufgabe besteht darin, im Wald einen geeigneten Stamm zu finden. Angesichts der (noch andauernden) Borkenkäfer-Kalamität wird das wahrscheinlich kein großes Problem sein, sodass Sie einen gesunden Baum wirklich nicht fällen müssen. Wir würden es Ihnen auch nicht empfehlen, da es nicht ganz legal ist. Passen Sie das Gewicht des Stammes Ihren Fähigkeiten an, sodass er weder zu schwer noch zu leicht ist. Und idealerweise sollte er eine regelmäßige zylindrische Form haben und nicht zu einer Seite kippen.

Der Vorgang ist folgender - heben Sie den Holzstamm vom Boden und nehmen Sie ihn in die Arme. Er sollte auf Ihren Armen so hoch wie möglich liegen. Gehen Sie dann langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie beim Hocken darauf, den Oberkörper gerade zu halten und die Wirbelsäule sowie die nicht zu belastenden Muskeln nicht unnötig zu strapazieren. Führen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen durch und gönnen Sie sich nach jedem Satz eine Minute Ruhe.

Die zweihändige Hebung können Sie entweder mit einer Hantel... oder mit einem großen Stück Holz, einem Holzscheit, Stamm oder einem Holzblock ausführen. Es sieht effektvoll aus und ist auch effektiv, wenn Sie es richtig machen. Statt einer Hantel können Sie ruhig denselben Holzblock verwenden, mit dem Sie bei der vorherigen Übung Kniebeugen gemacht haben. Da der Baumstamm in der Regel breiter als eine Hantel ist, müssen Sie beim Heben andere Muskeln aktivieren.

Natürlich müssen beim Heben des Stammes ähnliche Regeln wie bei anderen Übungen beachtet werden, insbesondere auf die richtige Haltung achten (vor allem während der gesamten Übung gerade stehen und die Beine leicht auseinander, etwa schulterbreit, halten). Beim eigentlichen Anheben des Stammes ausatmen. Und sobald Sie ihn wieder in die Brusthöhe zurückbringen, einatmen. Diesen Vorgang achtmal wiederholen, das ist ein Satz – insgesamt drei Serien mit je acht Wiederholungen machen und nach jeder Serie eine Minute Pause einlegen.

In der Turnhalle oder im Fitnessstudio könnten Sie einen Medizinball werfen. Im Wald könnten Sie auf einen ordentlichen Felsbrocken stoßen, mit dem Sie den Medizinball ersetzen. Das Werfen eines Felsbrockens ist eine Übung, die den ganzen Körper stärkt. Diese Art von Bewegung ist vorteilhaft für den Rücken, die Brust, die Beine, die Arme, die Schultern und die Körpermitte. Außerdem kann das Werfen von Steinen im Wald auch Spaß machen.

Beim Anheben des Felsens (wählen Sie einen, der in Größe und Gewicht Ihren Fähigkeiten entspricht) sollten Sie wieder die grundlegenden physiologischen Regeln einhalten, was bedeutet, dass Sie auch beim Anheben des Steins einen geraden Rücken halten. Beim eigentlichen Anheben einfach die Knie beugen. Versuchen Sie, den Stein in leicht gebeugter Haltung mit leicht auseinanderstehenden Beinen so weit wie möglich wegzuwerfen.

Schritte mit Ausfallschritten stärken hervorragend den unteren Teil Ihres Körpers. Diese Art des Gehens mag vielleicht lustig erscheinen, wie in einer Slapstick-Komödie, aber im Wald sieht Sie ohnehin niemand (abgesehen von gelegentlichen zufälligen Fotofallen). Bei einem Ausfallschritt während des Gehens drücken Sie mit dem hinteren Bein nach vorne und ziehen mit dem vorderen Bein – ebenfalls in Richtung vorwärts. Mit Ausfallschritten beim Gehen trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden.

Und während Sie dabei den Stamm aus den vorherigen Übungen über dem Kopf haben, kommen auch die Muskeln des Oberkörpers, insbesondere Arme, Rücken und Brust, nicht zu kurz. Wichtig ist, stets im Hinterkopf zu behalten, dass Sie dabei den Körper gerade halten. Sie möchten die Muskeln definitiv nicht auf falsche Weise stärken.

Nun gut, diese Übung ist in keinem offiziellen Handbuch aufgeführt, aber in offiziellen Handbüchern finden Sie auch keine Waldübungen. Der Holzfäller-Heben ist ein großartiges Training für die Schultern. Heben Sie einen Baumstamm, als ob Sie ihn auf Ihrer Schulter tragen möchten, und legen Sie ihn direkt auf Ihre Schulter. Beginnen Sie mit der rechten Seite, wobei Sie den linken Arm vorne und den rechten Arm hinten halten, sodass der Schwerpunkt des Stammes genau zwischen beiden Händen liegt. Dann strecken Sie die Arme nach oben und heben den Stamm an. Verschieben Sie ihn nach und nach auf die andere Schulter. Sie haben gerade eine Wiederholung der Übung durchgeführt. Führen Sie in diesem Fall zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch.

Dies ist eine Tätigkeit, die mindestens zwei Vorteile hat – Sie trainieren (und schwitzen) und gleichzeitig tun Sie etwas Praktisches. Übrigens, wenn man darüber nachdenkt, kann man ein Training im Fitnessstudio tatsächlich als eine Art Energieverschwendung betrachten. Beim Holzhacken, mit dem Sie sich dann im Winter wärmen, stärken Sie Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Körpermitte. Und dabei kommen Sie auch noch außer Atem, also ist es auch ein tolles Kardio. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Holzhacken kann aus mehreren Gründen ein gutes Gefühl geben.

Wechseln Sie zwischen den einzelnen Schnitten die Hände, wobei eine Hand vorne an der Axt und die andere hinten ist. So stärken Sie beide Seiten des Körpers gleichmäßig. Anschließend können Sie beim Stapeln des Holzes in den Holzstapel zusätzlich ins Schwitzen kommen.